Przypominam sobie wiele chwil w życiu, kiedy widziałem, jak ktoś robi coś ciężkiego i myślałem sobie “też muszę to kiedyś zrobić” - niektóre z nich byłem w stanie zrobić tego samego dnia, do innych musiałem się dużo… dużo więcej przygotować.
Jednym z takich momentów było, kiedy kilka lat temu pojechaliśmy ze znajomymi powspinać się w góry. Jechaliśmy już w kierunku naszego pola namiotowego, były to okolice 23, jechaliśmy już drogą dojazdową. Nagle w oddali zobaczyłem dziesiątki świateł zmierzających w naszym kierunku - byli to biegacze lokalnego biegu ultra - a nasze pole namiotowe było jednym z ich punktów żywieniowych.
To doświadczenie zaowocowało tym, że w zeszłym roku przebiegłem swój pierwszy ultramaraton - 110km z 3500 metrami przewyższenia.
Pamiętam też, jak wpadłem na YouTube na dokument o specyficznym biegu, w którym biega się pętle tak długo, aż zrezygnują wszyscy biegacze poza jednym, który zostaje zwycięzcą. Pamiętam ten moment, kiedy pomyślałem, że “muszę to kiedyś spróbować”. Niesamowicie jarało mnie to, jak ci ludzie doprowadzają się do granic, a mimo to startują kolejne okrążenie.
W taki oto sposób i ja będę mógł ponownie przetestować swoje granice za 6 tygodni w biegu Backyard Ultra w Gdyni.
Czym jest backyard ultra?
Ta formuła nie jest zbyt popularna ogólnie, a tym bardziej w Polsce. Jeszcze parę lat temu, jak szukałem zawodów, to znalazłem jeden taki bieg. Dzisiaj to wygląda inaczej - mimo to specyfika tego biegu sprawia, że nie ma on takiego zainteresowania jak klasyczne biegi ultra.
Zasady takiego biegu są bardzo proste:
- Pętla ma 6.7km (4.1 mili)
- Wszyscy biegacze startują pętlę o równej godzinie
- Każdy ma maksymalnie godzinę na ukończenie pętli
- Pozostały czas można poświęcić na regenerację
Jeśli ukończę pętlę w 40 minut, to mam 20 minut odpoczynku. O równej godzinie znowu zaczynam kolejną pętlę i biegnę tak długo, aż uznam, że nie jestem w stanie zacząć kolejnej, albo aż nie wyrobię się z pętlą w godzinę.
Tak naprawdę najważniejsze jest, żeby być w wyznaczonej strefie startowej, kiedy wybije pełna godzina.
Specyficzne w tym biegu jest też to, że wszyscy pozostali biegacze otrzymują tak zwane DNF (did not finish) - czyli coś, co na zwykłych biegach zazwyczaj oznacza, że zawodnik musiał zejść z trasy z powodów zdrowotnych.
Jako ciekawostkę dodam, że aktualny rekord dla tego typu biegu to 119 okrążeń, czyli 798 kilometrów. 119 godzin biegu oraz 798 kilometrów - to prawie 5 dni biegania - ja planuję trochę mniej.
Jak wyglądały moje przygotowania do tego momentu
Jeśli mam być szczery, to moje ostatnie miesiące treningowe nie wyglądają, jakbym szykował się do takiego wysiłku. Główny powód to kontuzja, z jaką walczę od mojego poprzedniego biegu ultra, który odbył się w lipcu. Kiedy to piszę, mamy marzec, a ja dalej nie jestem w 100% sprawny, choć mimo że nie był to proces liniowy, to z każdym miesiącem jest lepiej.
Pierwszym problemem był stan zapalny w obu łydkach, spowodowany długim, powtarzalnym wzorcem ruchu, jaki funduje bieg górski na takim dystansie. Na takim biegu nie ma za bardzo mowy o naturalnym dla biegania ruchu, jakim jest wyciąganie pięty w tył i podwijanie jej do pośladka. W biegu ultra ten ruch jest dużo bardziej skrócony. Zdaniem fizjoterapeuty, u którego byłem, to przyczyna tego stanu zapalnego.
Jednak główny problem to złe przygotowanie do tego typu wysiłku. Zdecydowanie zabrakło w moim planie treningu siłowego - przy tygodniach treningowych, które sięgały +80 km, to powinien być must-have. Teraz już to wiem, wtedy myślałem, że samo bieganie da mi więcej, jeśli chodzi o moją wytrzymałość.
W osobnym wpisie skupię się więcej na samej kontuzji i jak sobie z nią radziłem przez te miesiące. Jednak mogę powiedzieć, że ten problem już zażegnałem.
Niestety, pojawił się kolejny i to taki, z którym byłem pewien, że uporam się w tydzień - mianowicie problem z IT bandem - nie wchodząc w szczegóły, jest to bardzo częsty problem u biegaczy, który polega na zbyt dużym napięciu ścięgna, którego efektem jest ból po zewnętrznej stronie kolana.
Myślałem, że uporam się w tydzień, bo tak to wyglądało w przeszłości - odpalałem YouTube, robiłem ćwiczenia z filmików i po tygodniu było git. Tutaj jednak sytuacja jest inna - wszelkie sposoby, jakie wcześniej mi pomagały, zdawały się nie działać. Poczytałem trochę więcej i zmieniłem strategię z rozbijania/rozciągania na rzecz wzmacniania.
Codziennie spędzam 15 minut na wzmacnianiu Gluteus Medius, czyli mięśnia pośladkowego średniego. Całe szczęście zdaje się, że pomaga - na ostatnich paru treningach ból był chwilowy i w skali do 10 oceniłbym go na 2.
Nie zmienia to jednak faktu, że do czasu biegu muszę być w pełni sprawny i do tego będę dążył.
6 tygodni przygotowań
Tyle czasu mi zostało, aby się przygotować. Tak jak pisałem wyżej, mój trening dotychczas zupełnie nie miał specyfiki, która przygotowałaby mnie na takie zawody. W związku z tym musiało zajść sporo zmian w moim planie (musiał najpierw jakikolwiek powstać), żeby myśleć w ogóle o takim biegu. Ogólnie zauważyłem, że mam problem z treningiem, kiedy nie mam planu, a ciężko mieć plan, jeśli się nie ma celu. Może to taki banał, ale wiem, że niektóre osoby potrafią być w reżimie treningowym i zachować pełną dyscyplinę mimo braku konkretnego wydarzenia, do którego się przygotowują.
Najważniejsze, na czym muszę się skupić przez te 6 tygodni, to dwie rzeczy:
- Spędzić jak najwięcej czasu na nogach (time on feet)
- Wytrzymać ten czas bez kontuzji
To drugie, mimo że jest oczywiste, muszę mocno mieć z tyłu głowy. Wiadomo, że fajnie byłoby wejść znowu na mileage tygodniowy, jaki robiłem przed ultra, ale to nie potrwałoby dłużej niż 2 tygodnie.
A to pierwsze to prosta rzecz - nie jest najważniejsze ile km przebiegnę ani jakim tempem, tylko jak dużo czasu spędzę na nogach. W tym biegu tak naprawdę nie trzeba biec szybko. Tempo w okolicach 7 minut na kilometr daje około 15 minut odpoczynku. Z tego, co czytałem, ludzie zazwyczaj celują w 15-25 minut odpoczynku - więcej nie potrzeba, a nie ma co się zajeżdżać szybszym tempem. Pod tym względem ta formuła jest naprawdę wyjątkowa.
W związku z tym mój plan nie przewiduje żadnych sesji interwałowych, podbiegów, sprintów, wysiłków w 4. strefie. Cały plan znajduje się w 3., a czasami w 2. strefie tlenowej (swobodna rozmowa w trakcie biegu).
| Dzień | Sesja | Szczegóły |
|---|---|---|
| Czw 12 mar | Łatwy bieg | 8 km, Z1-Z2 (6:45-7:15/km). Płaska trasa. Prehab przed. |
| Pt 13 mar | Łatwy bieg | 7 km, Z1-Z2. Skupienie na rozluźnionej technice. Prehab przed. |
| Sob 14 mar | Długi bieg | 18-20 km, Z1-Z2 (7:00-7:30/km). Płaski teren. Trening jedzenia co 10 i 15 km (jedzenie na dzień zawodów). Marsz 1 min co 30 min. Cel: 2,5 h na nogach. Rehab przed. |
| Niedz 15 mar | Marsz regeneracyjny | 30-40 min marszu. Pełna rutyna prehab. Roller. |
| Pon 16 mar | Łatwy bieg | 8 km, Z1-Z2. Prehab przed. |
| Wt 17 mar | Odpoczynek lub cross | Rower, pływanie lub joga. 30-45 min. Prehab. |
| Śr 18 mar | Łatwy bieg | 7 km, Z1-Z2. Krótkie przyspieszenia na końcu (4x20 sek, rozluźnione). Prehab. |
Tak wygląda mój pierwszy tydzień. Tym razem postanowiłem wesprzeć się AI przy tworzeniu planu. Jestem jeszcze w trakcie dogrywania szczegółów i z racji, że mam background techniczny, to spróbowałem zrobić to nieco lepiej niż “Hej chatGPT zrób mi plan” - ale opiszę to bardziej szczegółowo kiedy indziej.
Każdy kolejny tydzień zawiera też mini-symulacje biegu. W każdą sobotę będę symulować zawody - najpierw na 4 godziny, później na 8, a w głównym tygodniu na 10 godzin.
Przede mną jeszcze wiele innych rzeczy do przetestowania oraz zaplanowania. Muszę trenować żołądek i testować jedzenie na biegach. Muszę zaplanować, jak będą wyglądać moje przerwy pomiędzy pętlami - z tych 20 minut trzeba wycisnąć jak najwięcej i każda minuta się liczy.
Przede mną spore wyzwanie zarówno sam bieg, jak i przygotowanie do niego, ale bardzo tęskniłem za tym, żeby znów mieć konkretny cel, do którego mogę trenować. Teraz pozostaje mi tylko konsekwentnie realizować treningi biegowe, rehabilitację i ćwiczenia prewencyjne, testować jedzenie i planować.